Berbagi Cedang!
Membagikan
Menciak
Membagikan
Antara pekerjaan, anak -anak pernikahan dan tugas rumah tangga kita hidup kita sebagai ibu sibuk. Kami berjuang untuk memasukkan semuanya ke dalam jadwal sibuk kami. Jika kita ingin tetap sehat dan berolahraga harus menjadi prioritas. Tapi, bagaimana Anda menyesuaikannya dengan kehidupan seorang ibu yang gila? Pembaca saya bertanya kepada saya sepanjang waktu. Pada kenyataannya, yang Anda butuhkan hanyalah menghabiskan 20 menit, 5 hari seminggu untuk kebugaran fisik untuk mencapai tujuan Anda. Sebagai ibu dari lima anak yang sangat sibuk dengan seorang suami yang bepergian untuk bekerja, saya tahu secara langsung bahwa 20 menit sehari adalah yang Anda butuhkan. Di bawah ini adalah rahasia saya untuk tetap bugar secara fisik sambil mempertahankan gaya hidup ibu saya yang sibuk.
Pelatih kebugaran terberat Amerika, Jillian Michaels, selalu mengatakan bahwa untuk membakar lemak, Anda harus melakukan kombinasi kardio, latihan kekuatan, dan pelatihan perut. Saya menggunakan tipsnya sebagai panduan saat merencanakan latihan saya karena dia benar -benar benar. Anda dapat memecahnya menjadi latihan 20 menit yang terpisah pada hari yang berbeda, atau melakukan apa yang saya temukan paling baik; 6-8 menit masing-masing dalam satu latihan.
Peralatan yang Anda perlukan untuk latihan rumah 6-8 menit
sepatu lari
Pakaian kebugaran yang nyaman
matras yoga
Dumbbells
bola kebugaran
ketel bel
berbentuk bulat panjang
atau treadmill (opsional)
lompat tali
(opsional)
Jika Anda benar -benar ditekan untuk waktu, saya sarankan Anda mengatur timer di ponsel Anda untuk setiap sirkuit.
Cardio sirkuit pertama
Pilih salah satu opsi ini dan pilih satu lagi untuk hari yang berbeda.
A. Pergi untuk lari satu mil. Jika Anda dapat berlari satu mil di bawah 6 menit, lari sedikit lebih jauh. Jika cuacanya buruk, naik elips atau treadmill Anda.
Tanda -tanda terkait bahwa Anda mengalami kelelahan berlebihan
B. Lompat tali selama 6-8 menit. Anda dapat melakukan ini di dalam ruangan jika Anda memiliki langit -langit tinggi atau di luar ruangan jika cuacanya bagus.
C. meninju, lutut tinggi, tendangan pantat, kombinasi burpies. Atur timer Anda selama 6-8 menit dan putar 10 repetisi masing-masing sampai timer Anda mati. Jika Anda kesulitan melakukan burpi, tinggalkan itu.
Latihan Kekuatan Sirkuit Kedua
Sama seperti sirkuit cardio, Anda dapat memilih salah satu opsi ini dan kemudian memilih yang lain untuk hari yang berbeda.
A. Lengan, bahu dan dada. Dengan dumbel Anda, ikal palu di antara lengan kiri dan kanan untuk 20 repetisi. Masih menggunakan dumbel Anda melakukan ekstensi triceps dimulai dengan satu lengan dan kemudian yang lain untuk masing -masing 20 repetisi. Letakkan di punggung Anda dan simpan dumbel Anda di tangan Anda, menyatukan dumbbell Anda untuk mengerjakan otot dada Anda selama 20 repetisi. Dalam posisi berdiri angkat dumbel Anda di atas kepala Anda untuk bekerja otot bahu Anda untuk 20 repetisi. Terus mengulangi ikal palu, ekstensi triceps, tekan lantai dada, dan tekan bahu sampai timer Anda mati.
B. Glutes dan kembali. Letakkan di punggung Anda dan angkat pantat Anda ke udara. Lakukan ini untuk 20 repetisi. Jika Anda ingin menantang diri sendiri, Anda dapat menempatkan bel ketel pada otot perut bagian bawah. Berdiri dan lakukan 20 squat dengan bel ketel Anda. Menggunakan 2 lonceng ketel atau dumbel, tekuk dan angkat lengan ke atas setiap lengan untuk 20 repetisi. Ini disebut Bell Kettle Bell atau Dumbbell. Terus mengulangi lift pantat, squat, dan baris dumbbell sampai timer Anda mati.
Terkait 10 Hadiah Menit Last Unik untuk Ibu Sehat
Pelatihan Perut Sirkuit Ketiga
Bagi para ibu, ini sangat penting karena kita semua ingin kehilangan perut momma itu. Jika Anda memiliki diastasis, Anda harus menggunakan gendongan bersalin yang tepat atau pinggang cincher saat melakukan pelatihan perut. Melakukan crunch saja dapat membuat diastasis Anda lebih buruk.
Letakkan di punggung Anda dan lakukan 20 sepeda sepeda. Pastikan Anda mengisap perut Anda di angkatan laut saat melakukan crunch. Masih di punggung Anda, ambil bola kebugaran Anda dan lewati dari kaki Anda ke tangan Anda bertemu di atas bagian tengah Anda (Fitness Ball Pass) untuk 20 repetisi. Pegang papan depan selama 20 detik. Balikkan ke sisi kanan Anda dan lakukan papan samping selama 20 detik. Ulangi ke sisi kiri Anda untuk papan sisi lain selama 20 detik. Jika Anda dapat menangani tantangan, bawa kaki bagian bawah Anda ke dalam dada menekuk lutut saat Anda melakukan papan samping untuk 20 repetisi. Ulangi crunch sepeda, bola kebugaran, papan depan dan papan samping sampai timer Anda mati.
Latihan 20 menit yang sederhana dan efektif ini akan membakar kalori dan lemak, dan mengubah Anda menjadi momma yang sehat, kuat, dan bugar.
Apakah Anda memiliki beberapa tips kebugaran untuk ibu yang sibuk? Saya ingin mendengar Anda sugestion di komentar.
Lihatlah panduan utama ini untuk latihan AB yang intens.
Tautan ke posting ini: 20 menit latihan untuk ibu yang sibuk
0/5
(0 ulasan)
Berbagi adalah peduli!
Membagikan
Menciak
Membagikan