Dapatkan dalam kondisi sangat baik dengan Berbagi Latihan 4 Menit

ini peduli!

Membagikan

Menciak

Membagikan

Apakah Anda menghabiskan banyak waktu di pusat kebugaran namun tidak melihat hasil yang Anda inginkan? Mungkin Anda ingin mendapatkan kondisi yang jauh lebih baik namun tidak dapat menemukan waktu untuk pergi ke gym? Bagaimana jika Anda bisa menjadi sangat baik berolahraga hanya 4 menit setiap hari, 4-5 hari minggu? Bagaimana jika Anda dapat melakukan semua latihan di rumah tanpa membeli peralatan apa pun? Kamu bisa. Artikel ini akan mengajari Anda caranya.

Pelatihan Interval Tabata adalah protokol pelatihan yang sangat efisien yang dirancang untuk menciptakan hasil yang luar biasa dalam waktu yang sangat singkat. Dalam 4 menit singkat, Anda mendapatkan latihan total yang akan meningkatkan kinerja kebugaran fisik Anda, mengembangkan otot, serta menumpahkan lemak.

Pelatihan interval Tabata sangat sederhana. Lakukan 20 detik latihan intensitas maksimum memenuhi 10 detik istirahat. Ulangi 8 kali tanpa jeda untuk keseluruhan 4 menit. 4 menit sulit dan sangat intens, namun menghasilkan hasil yang jauh lebih baik daripada 60 menit latihan aerobik.

Ilmu

Dalam penelitiannya yang melanggar tanah, Dr. Tabata memiliki dua kelompok atlet yang berbeda melakukan dua rezim latihan yang berbeda, serta kemudian ia membandingkan hasilnya. Kelompok pertama dilakukan selama 60 menit, 5 hari/minggu pada intensitas menengah. Kelompok kedua berolahraga menggunakan interval pendek namun sangat intens (20 detik pekerjaan dipenuhi dengan 10 detik istirahat selama 8 putaran, selama keseluruhan 4 menit). Setelah 6 minggu, Dr. Tabata menemukan:

Kelompok 1 meningkatkan kemampuan aerobik mereka sebesar 9,5% namun tidak mendapat peningkatan pada kelompok kemampuan anaerob 2 (kelompok yang terlatih interval) meningkatkan kemampuan aerob mereka sebesar 14% serta kemampuan anaerob mereka sebesar 28%

Kemudian, sebuah studi penelitian 2007 dalam Journal of bekas fisiologi menemukan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) meningkatkan kemampuan pembakaran lemak pada wanita setelah hanya 7 sesi selama periode 2 minggu.

Pada tahun 2009, sebuah studi penelitian menemukan bahwa pria yang melakukan HIIT menggandakan laju metabolisme mereka serta peningkatan glukosa serta oksidasi asam lemak (lemak terbakar) selama tiga jam setelah berolahraga.

Pada tahun 2013, Dr. Olson menemukan bahwa rutinitas squat lompatan Tabata 4 menit membakar 13,5 kalori per menit, (5 kali kalori terbakar dalam latihan kardio yang khas) serta menggandakan laju metabolisme subjek selama 30 menit setelah latihan berakhir.

Keputusan setengah miliar dolar terkait dengan Johnson & Johnson dari sudut pandang pasien nyeri kronis Barby Ingle

Latihan apa yang dapat dilakukan dalam pelatihan interval Tabata?

Berbagai latihan dapat dilakukan, namun mereka harus berupa gerakan majemuk yang mengaktifkan banyak massa massa otot. Jadi percaya squat, bukan anak sapi. Latihan berat badan seperti squat, sit-up, serta push-up dapat dilakukan selain gerakan tubuh penuh seperti burpe, sprint, atau jumping jack. Anda juga dapat menggunakan gerakan tertimbang seperti deadlift atau pembersihan daya. Anda dapat mencampur serta mencocokkan latihan tergantung pada tujuan kebugaran fisik Anda.

Cara Melakukan Latihan Interval Tabata, Langkah demi Langkah

Langkah 1: Rencanakan latihan

Tentukan latihan yang akan Anda lakukan. Tidak ada perangkat atau keanggotaan pusat kebugaran? Tidak masalah. Latihan berat badan sangat cocok untuk pelatihan interval Tabata. Kunjungi http://strength.stack52.com/periodic-table-of-body-bound-exercises/ untuk tabel periodik latihan berat badan total dengan video instruksional tentang bagaimana melakukan setiap latihan dengan benar. Mereka diatur oleh kesulitan, sehingga Anda dapat memilih latihan yang membentuk tingkat kebugaran fisik Anda. Tidak punya waktu untuk merencanakan latihan? Anda dapat menggunakan kartu latihan stamina stack 52 berat badan. Cukup kocok geladak serta tawarkan diri Anda 8 kartu.

Langkah 2: Pemanasan

Mulailah dengan beberapa peregangan dinamis serta melakukan gerakan tubuh penuh (jogging, dayung, dll.) Yang meningkatkan suhu tubuh Anda sampai Anda mencapai keringat ringan.

Saat Anda melakukan pemanasan, dihentikan serta mempersiapkan diri secara psikologis selama 4 menit. Ingat, latihan 4 menit lebih menyenangkan daripada latihan 60 menit, dan juga lebih efisien!

Langkah 3: Dapatkan jam

Dapatkan jam atau berhenti jam tangan. Jauh lebih baik lagi, jika Anda memiliki smartphone atau komputer, kunjungi http://www.tabatatimer.com/ untuk timer tabata dengan perintah suara yang memberi tahu Anda kapan harus memulai, berhenti, serta rest antara interval.

Langkah 4: Latihan

Atur timer, dapatkan pengaturan untuk latihan pertama, serta tunggu di Bell awal untuk berdering. Tanpa mengorbankan teknik, dapatkan sebanyak mungkin perwakilan untuk setiap latihan dalam 20 detik. Jadi jika Anda melakukan squat, cobalah untuk mendapatkan squat sebanyak mungkin menggunakan metode hebat sebelum penghitung waktu 20 detik.

Terkait 3 Metode Sederhana Untuk Menyingkirkan Mom Pooch

Saat timer berdering, hentikan latihan, bernafas dalam -dalam, serta masuk pengaturan untuk latihan berikutnya. Ulangi ini untuk semua 8 interval pada intensitas terbesar yang dapat Anda kelola.

Langkah 5: Awesome Down

Ya, Anda baru saja menyelesaikan latihan yang luar biasa, dan hanya butuh 4 menit! Anda akan benar -benar kelelahan. Bernapaslah dengan dalam -dalam serta berjalan dengan cepat sampai detak jantung Anda serta pernapasan kembali normal. Permukaan dengan meregangkan otot Anda dengan ringan.

Latihan Tumpukan 52 4 Menit

Ingin segera memulai? Coba latihan Tabata 4-menit Stack 52. Pertama tonton video dari setiap latihan serta metode beberapa repetisi untuk memastikan Anda memahami bagaimana melakukan latihan. Ini akan membantu Anda menghangatkan seperti keringat ringan. Kemudian siapkan Timer Tabata Anda dan lakukanlah!

Babak 1: 20 detik squat berat badan

10 detik istirahat

Babak 2: 20 detik push-up

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=8_2tvhscd-u]

10 detik istirahat

Babak 3: 20 Detik Mason Liku

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=agf2partgys]

10 detik istirahat

Babak 4: 20 detik burpe

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=4jl3itnozgs]

10 detik istirahat

Babak 5: 20 detik push-up berlian

10 detik istirahat

Babak 6: 20 detik vertikal crunches

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=HegKvrrqfia]

10 detik istirahat

Babak 7: 20 detik jam lunges

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=qcclf04uda8]

10 detik istirahat

Babak 8: 20 detik pendaki gunung

10 detik istirahat

Kesimpulan

Anda tidak hanya bisa mendapatkan latihan yang fantastis hanya dalam 4 menit, Anda akan mendapatkan hasil lebih cepat daripada siapa pun yang melakukan 60 menit kardio di gym. Pelatihan interval Tabata sangat sulit dan sangat efektif. Setelah beberapa minggu, Anda akan melihat kebugaran fisik umum Anda telah meningkat secara signifikan, serta Anda telah membakar banyak lemak. Saya berolahraga selama 10 tahun di pusat kebugaran, dan juga saya tidak pernah memiliki 6 paket sampai saya mulai melakukan pelatihan interval Tabata. Jika Anda bermain olahraga, Anda akan melihat bahwa Anda dapat bermain dengan lebih banyak intensitas untuk periode yang lebih lama tanpa berakhir. Anda akan menjalankan lingkaran di sekitar teman Anda yang akan percaya Anda beberapa jenis aneh yang tidak lelah.

Terkait Apa itu Pectin?

Anda dapat menjadi sangat bugar dan seperti metode yang Anda lihat hanya berolahraga selama 4 menit sehari, 5 hari seminggu. Itu hanya 20 menit seminggu! Anda dapat melakukan ini, serta jika Anda menggunakan latihan berat badan, Anda dapat melakukannya di mana saja tanpa peralatan!

Jika Anda memiliki masalah kesehatan dan kesejahteraan yang sudah ada sebelumnya atau tidak digunakan untuk melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum mencoba pelatihan interval Tabata. Perlu diingat untuk memulai dengan kecepatan Anda sendiri serta meningkatkan intensitas yang Anda mampu.

Artikel ini ditulis oleh Kurt Boyd, Fisik Fitness Fanatic, serta Direktur Stamina Stack 52, metode unik untuk mengubah latihan berat badan menjadi latihan kompetitif yang menyenangkan yang dapat dilakukan di mana saja. Pergi ke kekuatan.stack52.com untuk informasi lebih lanjut.

REFERENCESTABATA I. ET. Al. Dampak daya tahan intensitas sedang serta pelatihan intermiten intensitas tinggi pada kemampuan anaerob serta VO2max. Latihan Olahraga Med Sci. (1996) 28 (10): 1327-30.Talanian J. et. Al. Dua minggu pelatihan interval aerobik intensitas tinggi meningkatkan kemampuan oksidasi lemak selama latihan pada wanita. Jurnal Fisiologi Bekas Apr 2007, 102 (4) 1439-1447Gibala M. ET. Al. Latihan interval intens pendek mengaktifkan AMPK serta pensinyalan MAPK p38 serta meningkatkan ekspresi PGC-1α pada otot rangka manusia. Jurnal Fisiologi Bekas Mar 2009, 106 (3) 929-934olsen, M. O. Tabata Interval Latihan: Pengeluaran energi serta respons pasca-latihan Scharff-Olson Kinesiology Lab, Auburn University Montgomery, Montgomery, AL, AL

Tautan ke posting ini: Dapatkan dengan sangat baik dengan 4 ini Latihan Menit

0/5

(0 ulasan)

Berbagi adalah peduli!

MembagikanMenciak

Membagikan

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Post